Viele Menschen verbinden gutes Krafttraining mit schweren Gewichten, großer Erschöpfung und starkem Muskelkater. Nach mehr als 30 Jahren Training kommt Dr. Michèl Gleich jedoch zu einem anderen Schluss: Härter zu trainieren bedeutet nicht automatisch, besser oder zielgerichteter zu trainieren.
Der promovierte Bildungs- und Sportwissenschaftler und ehemalige Leistungssportler hat als Trainer zahlreiche typische Fehler beobachtet, durch die Krafttraining im Fitnessstudio an Wirkung verlieren kann.
Der erste Fehler besteht darin, ohne klares Ziel zu trainieren. Muskelaufbau, Maximalkraft, allgemeine Fitness, Gesundheit und Rehabilitation stellen unterschiedliche Anforderungen. Wer Übungen, Wiederholungszahlen und Methoden ständig wechselt, ohne den Grund dafür zu kennen, erschwert die eigene Entwicklung.
Gleich setzt deshalb auf gute Bewegungsmuster, eine nachvollziehbare Belastungssteuerung und Fortschritte, die sich über Wochen und Monate beobachten lassen. Ein Trainingsplan sollte kein Unterhaltungsprogramm sein, sondern eine Richtung vorgeben.
Auch das Smartphone kann die Struktur einer Trainingseinheit stören. Nach einem Satz werden Nachrichten gelesen oder soziale Medien geöffnet, sodass aus einer geplanten Pause von 90 Sekunden schnell fünf Minuten werden. Das Problem besteht dabei nicht darin, dass der Körper nach wenigen Minuten automatisch „auskühlt“ und dadurch zwangsläufig die Verletzungsgefahr steigt. Für eine solche pauschale Aussage gibt es keine überzeugende wissenschaftliche Grundlage.
Entscheidend sind vielmehr der Verlust von Konzentration und der fehlende Ablauf. Sinnvoll ist es, die Satzpause vorher festzulegen, einen Timer zu starten und das Smartphone anschließend wieder wegzulegen.
Kurze Pausen sind außerdem nicht automatisch besser. Zwar bleiben Puls und Muskelspannung dabei länger hoch, doch Anstrengung und Trainingsqualität sind nicht dasselbe. Bei schweren Kniebeugen, beim Bankdrücken und bei anderen anspruchsvollen Übungen können mehrere Minuten nötig sein, damit im nächsten Satz wieder eine hohe Leistung möglich ist.
Ein systematischer Review zeigt bei trainierten Personen Vorteile längerer Pausen von mehr als zwei Minuten für die Entwicklung maximaler Kraft. Auch für den Muskelaufbau gibt es keinen überzeugenden Grund, die Pausen grundsätzlich so kurz wie möglich zu halten. Eine Meta-Analyse aus dem Jahr 2024 stellte einen kleinen Vorteil längerer gegenüber sehr kurzen Satzpausen fest.
- Bei schweren Übungen können etwa zwei bis vier Minuten sinnvoll sein.
- Beim klassischen Hypertrophietraining sind häufig 90 Sekunden bis drei Minuten angemessen.
- Bei kleineren Isolationsübungen können etwa 60 bis 90 Sekunden ausreichen.
Wichtiger als jede feste Zahl ist die Frage, ob der nächste Satz in der gewünschten Qualität ausgeführt werden kann. Die Pause ist kein Gegensatz zum Training, sondern ein Teil davon.
Eine gute Einheit muss zudem nicht zwei Stunden dauern. Für viele Menschen können 60 konzentrierte Minuten ausreichen: Fünf bis zehn Minuten dienen dem Aufwärmen und der spezifischen Vorbereitung. Danach folgen etwa 20 Minuten mit zwei größeren Mehrgelenksübungen, weitere 20 Minuten mit zwei bis drei ergänzenden Übungen sowie fünf bis zehn Minuten für Rumpf, Carries oder individuelle Schwachstellen.
Die Pausen sollten geplant und die Übungen vorher festgelegt sein. Das Smartphone bleibt dabei höchstens ein Werkzeug. Wenn nach 55 Minuten alle vorgesehenen Aufgaben erledigt sind, besteht kein Grund, die Einheit nur für ein bestimmtes Gefühl um weitere 20 Minuten zu verlängern.
Ein weiterer verbreiteter Irrtum ist die Gleichsetzung von Erschöpfung und Trainingsqualität. Eine Person kann 60 Minuten trainieren und danach völlig erschöpft sein, ohne besonders zielgerichtet trainiert zu haben. Umgekehrt kann ein konzentriertes 45-minütiges Training sehr wirkungsvoll sein, auch wenn danach kein Gefühl völliger Zerstörung zurückbleibt.
Ein Positionspapier des American College of Sports Medicine aus dem Jahr 2026 fasst 137 systematische Reviews mit mehr als 30.000 Teilnehmern zusammen. Eine zentrale Aussage lautet, dass für die meisten Menschen regelmäßiges Krafttraining, ausreichendes Trainingsvolumen und eine zum Ziel passende Belastung wichtiger sind als komplizierte Methoden.
Nicht jeder Satz muss bis zum Muskelversagen führen. Training nahe am Muskelversagen kann sinnvoll sein. Meta-Analysen zeigen jedoch keinen eindeutigen Vorteil eines konsequenten Trainings bis zum momentanen Muskelversagen, wenn Muskelwachstum das Ziel ist.
Besonders bei komplexen Übungen kann maximale Ermüdung zu schlechterer Technik und zusätzlichem Regenerationsbedarf führen. Deshalb können bei vielen Arbeitssätzen bewusst etwa ein bis drei technisch saubere Wiederholungen in Reserve bleiben. Entscheidend ist nicht nur die Qualität der aktuellen Einheit, sondern auch die Fähigkeit, die nächste Trainingseinheit kurze Zeit später wieder sauber zu absolvieren.
Mehr Gewicht bedeutet ebenfalls nicht automatisch mehr Fortschritt. Progression kann bedeuten, dieselbe Last kontrollierter, über eine größere Bewegungsamplitude oder mit besserer Technik zu bewegen. Wenn beim Bizeps-Curl der gesamte Oberkörper mithilft, die Kniebeuge immer flacher wird oder beim Rudern vor allem Schwung das Gewicht bewegt, ist zwar die Zahl auf der Hantel gestiegen, nicht aber zwangsläufig die Trainingsqualität.
Die entscheidende Regel lautet: Das Gewicht muss zur Bewegung passen, nicht die Bewegung zum Gewicht.
Auch ständige Abwechslung kann den Fortschritt erschweren. Neue Übungen, Challenges und Methoden bringen zwar Aufmerksamkeit und Abwechslung, doch der Körper profitiert häufig stärker von Kontinuität. Wer Übungen ständig wechselt, kann schwer beurteilen, ob tatsächlich mehr Kraft aufgebaut wurde. Über längere Zeiträume an wichtigen Bewegungsmustern festzuhalten und Belastung, Wiederholungen oder Volumen gezielt zu verändern, ermöglicht eine bessere Einschätzung.
Die wichtigste Erkenntnis nach vielen Jahren Training lässt sich in drei Begriffe fassen: Belasten. Erholen. Wiederholen. Der Trainingsreiz setzt die Anpassung in Gang, die Erholung ermöglicht sie, und danach folgt der nächste sinnvolle Reiz.
Wer jede Einheit maximal gestaltet, jede Pause verkürzt und jeden Satz bis zur vollständigen Erschöpfung führt, trainiert möglicherweise sehr hart – aber nicht zwangsläufig intelligent. Ein planvoller, kontinuierlicher und erholungsorientierter Ansatz kann langfristig die bessere Grundlage für Kraft, Gesundheit und Fortschritt sein.